Mit Prüfungsangst umgehen: So geht’s!

Aktualisiert: 13. Dez 2019


Gründe für schlechte Schulnoten gibt es viele. Wenn aber bei Schülern und Schülerinnen während schriftlicher oder mündlicher Prüfungssituationen immer wieder fast krankheitsähnliche Symptome wie Schweissausbrüche, Zittern, Schwindel, eine verkrampfte Haltung oder Magenprobleme auftreten, sie wie gelähmt sind und Aufgaben nicht lösen, obwohl sie wissen, dass sie dazu in der Lage wären, leiden die Betroffenen wahrscheinlich unter Prüfungsangst.

Je nachdem, wie stark diese Angst den Schüler im Griff hat, kann sie seine Leistungen und sogar die gesamte schulische Laufbahn beeinträchtigen. Ist das Problem aber erst mal erkannt, gibt es Möglichkeiten, betroffenen Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen zu helfen.

Welche Lerntypen sind besonders betroffen? Besonders gefährdet sind zwei sehr gegensätzliche Gruppen von Lerntypen:

Schülerinnen und Schüler, die selbst sehr ehrgeizig und perfektionistisch veranlagt sind oder die durch hohe Ansprüche des Umfelds unter grossem Druck stehen. Sie lernen oft sehr viel, können ihr Wissen aber in der Prüfungssituation nicht abrufen.

Schüler, die sich falsch oder zu wenig auf Prüfungen vorbereiten. Die Angst vor den Tests erschwert ihnen schon das Lernen, blockiert die Aufnahmefähigkeit und der Stoff wird so lange vor sich hergeschoben, bis er nicht mehr bewältigt werden kann.

Gemeinsam ist beiden Gruppen, dass sie oft ein eher negatives Selbstbild haben. Schon mit Bekanntgabe des Prüfungstermins machen sie sich viele Gedanken und Sorgen, plagen sich mit Versagensängsten und den möglichen Folgen eines schlechten Abschneidens: verhauene Prüfung = Abschluss in Gefahr = kein Studium / kein guter Job = Leben ruiniert.

Was dann in der Prüfungssituation folgt, ist wie eine selbsterfüllende Prophezeiung: Die Angst vor dem Versagen bewirkt den Misserfolg.

Die schlechten Noten führen zu noch grösserem Druck und damit zu mehr Panik, wodurch erneute Misserfolge vorprogrammiert sind. Es entsteht ein Teufelskreis.

Ursachen für Prüfungsangst Verallgemeinerungen sind hier schwierig, da Prüfungsangst viele Auslöser haben kann, die sich oft gegenseitig beeinflussen. Verstärkt wird die Panik noch durch die übermässige Bewertung der Konsequenzen einer missglückten Prüfung. Ist der Hauptauslöser klar (z. B. fehlende Lernstrategien, zu grosser Druck durch eigene hohe Ansprüche bzw. die der Eltern oder Misserfolgserlebnisse, die negative Folgen nach sich zogen, Überforderung), kann nach einer Lösung gesucht werden.

Lernstrategie überprüfen Oft fehlt es nur an einer Strategie, was, wann und wie viel gelernt werden muss. Wichtig ist:

Überblick über den Lernstoff: Was muss bis wann gelernt werden? Was zuerst, was am Schluss? Rechtzeitig (d. h. etwa eine Woche vor der Prüfung) mit Lernen beginnen! Ein gutes «Lerngewissen» ist der natürliche Feind der Prüfungsangst.

Zeitplan erstellen: Am besten den Stoff in mehrere Häppchen einteilen, die pro Tag gelernt werden sollen, Pausen und Zeit für Wiederholungen einplanen, am Tag vor der Prüfung das Gelernte nur noch wiederholen. Am Tag der Prüfung keinen Stoff mehr anschauen, das macht nur zusätzlich nervös.

Lernumgebung: Es sollte halbwegs ordentlich, hell und ruhig sein. Das Handy gehört in ein anderes Zimmer und wird nur in den Pausen benutzt.

Notizen machen: Gute Zusammenfassungen sind im Prinzip nichts anderes als Spickzettel mit den wichtigsten Informationen zum Lernstoff – nur, dass sie eben zum Lernen und nicht zum Spicken genutzt werden.

Belohnen: Geschaffte Lernetappen, Einsatz und Willen belohnen anstatt Notenerfolge.

Lernpartner: Wer auf variierende Fragen mit einem freien Vortrag des Prüfungsstoffs antworten kann, gewinnt Sicherheit, wird selbstbewusster und kann das Wissen auch in der Klausur abrufen. Lernpartner machen auf Fehler aufmerksam und ergänzen ihr Wissen gegenseitig – so werden keine Fehler mitgelernt und wichtige Aspekte gehen nicht vergessen. Statt den eigenen Eltern, mit denen sich die Schülerinnen und Schüler beim gemeinsamen Lernen oft in die Haare kriegen, sind Freundinnen, Mitschüler oder Nachhilfelehrpersonen als Lernpartner geeigneter.

Die Angst verstehen Ein bisschen nervös zu sein vor einer Prüfung ist normal. Wenn jedoch vor Angst kein klarer Gedanke mehr gefasst werden kann, muss man handeln.

Damit man versteht, wie man auf die Angst einwirken kann, ist es wichtig zu wissen, wie Angst entsteht und was dabei im Gehirn abläuft:

Im normalen Alltagszustand ist die Hauptaktivität in unserem Gehirn im Grosshirn, dem neuesten/jüngsten Teil des Gehirns. Ein Teil des Grosshirns beherbergt unter anderem die Lern-, Sprech- und Denkfähigkeit sowie das Bewusstsein und das Gedächtnis. Dies bedeutet, dass wir sowohl beim Lernen als auch beim Schreiben einer Prüfung Zugriff auf das Grosshirn haben sollten. Angst spielt sich in einem ganz anderen Teil des Gehirns, dem limbischen System ab. Wenn Angst aufkommt, verlagert sich die Aktivität vom Grosshirn fast komplett in das limbische System. Die Angst blockiert den Zugriff auf das Grosshirn, wo der gelernte Stoff gespeichert und abgerufen wird. Anstatt zu denken ist man ausschliesslich im Fühlen.

Dies verdeutlicht, dass Angst beim Lernen den Lernerfolg schon massiv hemmt. Während der Prüfung verhindert Angst den Zugriff auf den gelernten Stoff. Im Extremfall entsteht ein totales Blackout.

Nun fragst du dich vielleicht, wie du Einfluss auf die Angst und Aktivität in den verschiedenen Gehirnarealen nehmen kannst.

Die Angst in den Griff bekommen Es gibt mehrere Strategien, um die Aktivität vom limbischen System wieder ins Grosshirn zu verlagern, spricht vom Fühlen wieder ins Denken zu kommen:

– Auf das Gelernte vertrauen Am Tag der Prüfung nicht mit Mitschülern über die Prüfung diskutieren. Deine Mitschüler können dich durch falsche Aussagen unnötig nervös machen.

– Atemtechnik gegen Nervosität Atmung hat einen direkten Einfluss auf den Puls und wirkt so direkt gegen Stress. Achte darauf, möglichst langsam und lange auszuatmen und danach den Atem so lange zu halten, bis der Atemreflex wiederkommt. Oder praktiziere sogenanntes quadratisches Atmen oder Box Breathing.

– Gehirnsynchronisation gegen Blackouts Übungen aus der Kinesiologie, sogenannte Braingym-Übungen, helfen dabei, vor der Prüfung die Aktivität im Gehirn zu synchronisieren. Ein Blackout ist nur möglich, wenn die Aktivität im Gehirn ausschliesslich im limbischen System stattfindet. Braingym hilft, die Aktivität über die verschiedenen Gehirnareale zu synchronisieren.

– Meridianklopfen gegen Angst Meridianklopfen ist die effektivste und schnellste Möglichkeit, um die Überaktivität (Arousal) im limbischen System zu stoppen und die Aktivität wieder ins Grosshirn zum logischen Denken zu verlagern. Meridianklopfen ist eine einfach zu erlernende Technik, die ich während meiner Coachings allen Klienten und Klientinnen beibringe. Die Technik kann sogar während einer Prüfung unauffällig angewendet werden.

– Zählen gegen Angst Zähle langsam von 30 rückwärts bis 0. Zählen verschiebt die Gehirnaktivität vom Fühlen zum logischen Denken.

Was tun, wenn die Angst immer wieder kommt? Oft reicht es schon, eine einfache Selbsthilfetechnik für das Angstmanagement zu erlernen, um Macht über die Angst zu gewinnen. Die Angst bleibt aus, weil man die Gewissheit hat, etwas dagegen tun zu können.

Reicht dies nicht aus und die Angst kehrt immer wieder zurück, erforsche ich zusammen mit dem Klienten oder der Klientin die Ursachen für die Angst und wie diese entstanden sein könnten. Sind die Ursachen ergründet, können sie mit Mentalcoaching bearbeitet und verändert werden.

Ausserdem installiere ich ein positives Zielbild, das der Klient bzw. die Klientin von sich selber an der Prüfung hat. Der Klient bzw. die Klientin geht mit der Überzeugung an die Prüfung, dass sie gut läuft.

Leidest du oder dein Kind unter Prüfungsangst? Kontaktiere mich, damit wir gemeinsam eine Lösung suchen können.

Und noch eine kleine Bitte: Warte bitte nicht, bis die wichtigste Prüfung in deinem Leben direkt vor der Türe steht. Dein neuer Umgang mit Prüfungssituationen muss von deinem Gehirn adaptiert werden, das benötigt im Idealfall etwas Zeit.

Was ehemalige Klientinnen und Klienten mit Prüfungsangst über ein Coaching bei beendet.ch sagen, kannst du hier lesen.

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