​

Hinweis: Wenn Sie in ärztlicher oder psychologischer Behandlung sind oder Medikamente gegen Ihre Panikattacken einnehmen, besprechen Sie sich immer vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Die Befolgung der Ratschläge erfolgt in eigener Verantwortung. Beendet.ch lehnt jede Haftung für die auf dieser Website zusammengetragenen Informationen ab.

​

Lassen Sie sich als erstes schulmedizinisch untersuchen. Es gibt viele Schulmedizinsche Gründe für Herzrasen oder Angstzustände. Beispielsweise tiefer Blutdruck, Schilddrüsenerkrankungen oder Hormonelle Probleme. Diese gilt es im Vorfeld auszuschliessen.

​

​

​

Sofortmassnahmen (in der Reihenfolge ihrer Wirksamkeit):

​

• Atmen Sie nur noch aus, alle Luft muss raus, raus, raus (einatmen tun Sie sowieso automatisch). Atmen Sie so lange und langsam wie möglich aus und halten Sie nach dem Ausatmen so lange die Luft an, bis der Atemreflex automatisch kommt.
   

• Atmen Sie sehr, sehr langsam und "leise" in den Bauch hinunter und atmen Sie doppelt so lange aus.
   

• Sehr laut und möglichst tief (tiefer Ton) herauslachen, völlig künstlich – das ist total okay. Lachen aktiviert den Parasympatikus.
   

• Sehr laut und tief singen. Singen normalisiert die (Aus-)Atmung und aktiviert den Parasympathikus.
   

• So schnell wie möglich ein Glas eiskaltes Mineralwasser mit Kohlensäure trinken. Kälte stimuliert den Vagusnerv im Parasympathikus, Rülpsen stimuliert ihn zusätzlich.
   

• Seufzen Sie laut und richten Sie die Augen an die Decke (Kopf geradeaus, Augen nach oben drehen).
   

• Eisbeutel, Eispack auf die Mitte der Brust legen, 20 Minuten. Stimuliert den Vagusnerv im Parasympathikus.
   

• Gurgeln, mehrere Minuten. Stimuliert den Vagusnerv im Parasympathikus.
   

• Rülpsen Sie, falls Sie einen Druck in der Bauchgegend spüren, und versuchen Sie, möglichst alle Luft aus dem Magen zu bekommen. Druck in der Magengegend kann eine Panikattacke begünstigen (Romheld-Syndrom).
   

• Bewegen Sie sich: Schütteln Sie Arme und Beine aus, machen Sie einen Hampelmann, hüpfen Sie herum, damit die Energie abgebaut wird.
   

• Informieren Sie jemand Nahestehenden, dass er Sie bei der nächsten Panikattacke so richtig gehörig erschrecken soll. Das führt dazu, dass Ihr Körper weiss, weshalb er in Panik ist. Wenn der Schreck vorbei ist, beruhigt sich auch der Körper wieder.
   

• Eiskalt duschen. Stimuliert den Vagusnerv im Parasympathikus.
   

• Mit der linken Hand die linke Halsschlagader direkt unter dem Ohr sanft massieren (bitte vorher hinsetzen).
   

• Nehmen Sie fünf Minuten die «Chefsesselpose» ein: Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und legen Sie die Füsse möglichst auf einen hohenTisch. Das senkt den Cortisolspiegel und erhöht das Testosteron. Achtung: Die Pose muss an einen Chef erinnern. Einfach nur hinlegen und Füsse hochlagern funktioniert nicht.
   

• Quadratisch atmen (funktioniert nur, wenn Sie es vorher oft geübt haben):

1) Durch die Nase einatmen, während Sie auf vier zählen,

2) Luft anhalten, während Sie auf vier zählen,

3) durch zusammengepresste Lippen ausatmen, während Sie auf vier zählen, und dabei das Wort «Relaaaaaaaax» denken,

4) Luft anhalten, während Sie auf vier zählen,

5) wieder von vorne beginnen und diesen Ablauf während zwei Minuten beibehalten.

​

​

​

​

​

​

Massnahmen, um Panikattacken langfristig zu vermeiden:

​

• Senken Sie Ihren generellen Stresslevel mit Mentalcoaching, Achtsamkeitstraining, Autogenem Training oder Progressiver Muskelrelaxation.

 

• Praktizieren Sie eine Atemtechnik. Viele Panikpatientinnen und -patienten haben bereits einen hohen Ruhepuls. Dies begünstigt das Herzrasen bei einer Attacke. Atemübungen reduzieren den Pulsschlag, beispielsweise das «quadratische Atmen» (siehe oben). Die Atemübung kann auch bei einer akuten Attacke als Sofortmassnahme praktiziert werden.

 

• Leiden Sie unter Blähungen und Aufstossen? Das sogenannte Romheld-Syndrom kann Symptome hervorrufen, die oft irrtümlich als Panikattacken eingestuft werden (Wallungen, Atemnot, Herzrasen, Kurzatmigkeit, Angstzustände, Schwindel und Herzrythmusstörungen). Durch die Luftansammlung im Magen-Darm-Trakt wird das Zwerchfell nach oben gedrückt und kann indirekten Druck auf das Herz ausüben. Daraus können Herzbeschwerden entstehen, die Panikattacken ähnlich sind.

 

• Einnahme von Kalzium:

Das freie Kalzium im Blut ist u. a. dafür verantwortlich, dass die Muskeln geschmeidig arbeiten können. Wenn weniger freies Kalzium im Blut ist, werden die Nerven erregbarer und die Muskeln beginnen, sich zu verkrampfen. 

 

Durch die engere Bindung der Kalziumionen an das Eiweiss im Blut verengen sich auch die Blutgefässe im Gehirn, was die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn beeinträchtigt und zu Schwindel, Konzentrationsstörungen und Schwarzwerden vor den Augen führt und die bestehende Angst und Unruhe verstärkt. Gleichzeitig wird das sympathische Nervensystem aktiviert, sodass eine Notfallreaktion immer wahrscheinlicher wird, die dann als Panikattacke erlebt wird.

 

• Treiben Sie Ausdauersport oder moderate regelmässige Bewegung. Ein Ausdauertraining reduziert bei Angstpatientinnen und -patienten die vegetative Erregbarkeit. Körperliche Schonung führt zu mangelnder Fitness. Alltägliche Belastungssituationen lösen dann übermässige körperliche Reaktionen aus (Herzrasen, Atemnot, Schwitzen, Muskelkater usw.).

 

• Nahrungsergänzungsmittel (bitte sprechen Sie sich vorher mit einem Arzt ab, ob diese für Sie geeignet sind und welche Dosis für Sie passt):

  • Einnahme von Vitamin B2, B3 und B6

  • Einnahme von Ashwanganda

  • Einnahme von Rosenwurz (Rhodioal Rosea reduziert den Cortisolspiegel)

  • Einnahme von Lakritze (reduziert Cortisolspiegel) – Vorsicht bei Bluthochdruck!

  • Einnahme von CDB-Öl (Cannabidiol, THC-freies Cannabisöl)

  • Einnahme von Zink

 

• Lassen Sie sich auf «Leaky Gutt Syndrome» untersuchen. Das Syndrom kann u. a. zu Panikattacken führen. Generell kann Darmstress zu Angst führen, da der Darm über den Vagusnerv mit dem Gehirnstamm verbunden ist. Ziehen Sie deshalb eine Darmsanierung in Erwägung.

​